運動が体に良いことは皆さんもよく知っていることであり、国も運動習慣を持つことを推進しています。ただ高齢者になると筋力が衰え、どうしても家にこもりがちになってしまった結果、さらに筋力低下が進むことも多いでしょう。
筋力低下が進むと歩きにくくなったり、転倒の原因にもなります。高齢者の寝たきりにもつながる転倒は運動によって防ぐこともできるので、早いうちから運動習慣をもつことは大切です。
しかし多くの人は運動をするといっても何をして良いか分からず、続けることも難しいかもしれません。家族も心配して呼びかけはするものの実際に行動に移せる高齢者は少ないと思います。
今回は、まず高齢者に運動が必要な理由についてふれ、そのあとに実際に自宅で手軽にできる筋力トレーニングと続けるためのコツについて紹介します。すぐにできる内容ですので、ぜひ最後まで読んでいただき、これからの生活にいかしていただければ大変嬉しいです。
高齢者に運動が必要な理由
高齢者に運動が必要なことは冒頭でもふれましたが、もう少し詳しくお伝えすることで、より重要性について知っていただき、取り組むステップに繋がればと思います。
生活の質に直結する筋力
日常生活を送るうえで、普段当たり前のようにやっている動作として、自分の身の周りのことに加え、家事、買い物、趣味活動などがあげられます。どれも一つ一つの動作には筋力を使い、関節を動かすことが多いです。
ただ高齢なると自然な衰えに加え、運動や活動機会も減るのでどうしても筋力低下に拍車がかかってしまいます。そして自分で思うような生活ができなくなると生活の質が低下し、人生の満足度も下がってしいます。
このように筋力が低下することは生活や人生に直結することなので、できるだけ維持するための運動が必要になってきます。
一番は足の筋肉を鍛えるべき⁉
筋力として一番維持したい箇所は、やはり足の筋力といえるでしょう。足の筋力を維持することは歩行の安定性にもつながり転倒の予防になります。
また足のふくらはぎやふとももの筋肉を維持することで代謝や血流の循環も促すことができるなど、健康面においても足の筋力は重要な役割を果たしています。
さらに自分で出かけることで社会との交流もうまれ、閉じこもり予防や認知症予防にもなります。人や社会とのつながりを絶たせないためにも足の筋力維持は大変大切です。
心と体の健康のために必要な運動
体が衰えてこれまで出来ていたことができにくくなると人は不安になったり、自分に自信がもてなくなってしまいます。心と体はつながっており、気持ちが低下すると体を動かすことがおっくうになり、悪循環に陥ります。
体を動かすだけでも不安感は小さくなるという研究結果もありますので、とにかく運動をすることで体も心も元気になる効果が期待できます。
高齢者におすすめな運動メニュー
では実際にどんな運動が高齢者にとって良いでしょう。運動や訓練というと外で行うイメージもあるかもしれませんが、ここでは自宅で気軽にできる運動を紹介します。
つま先立ち運動
特に優先的に鍛える筋肉として足の筋力と伝えましたが、つま先立ち運動はどこにいてもできる筋力アップ運動です。高齢の人は何かしっかりしたものに掴まって行うと安全面も確保されて良いと思います。
手順としては「つま先立ちを３～５秒して、かかとを戻す」を５回繰り返します。これを１セットとして自分の体に合わせながら増やしていきましょう。例えば午前中に３セット、午後に３セット、夕食後に３セットというように一日の生活の中である程度行うタイミングを決めると良いかかもしれません。
つま先立ちをすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられ、つま先にも力が入るので、歩行の安定性がアップできる効果があります。
椅子に座ったままで出来る足の筋力アップ
つま先立ち運動と同じようにお勧めなのが、椅子に座ったままできる運動です。特に足の運動ということであげれば、膝を伸ばした状態で足の指を動かす運動や、ふとももを座った状態で交互にあげる運動などがお勧めです。
また筋力を上げる運動だけでなく、関節を柔らかくすることも大切なので、ストレッチ運動も併せて行うと良いでしょう。
最近は座って行う高齢者に向けた動画がネット上にたくさんあがっていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。実際に専門医やリハビリ職の人が分かりやすくYouTube等の動画解説をしており、動画を見ながら行うとより高い効果を得られると思います。
バンドチューブを使ったトレーニング
自宅で気軽に安全にできるトレーニングとしてバンドチューブを使った形も良いでしょう。ゴム製のバンドチューブを足にひっかけて引っ張っるなど、自分の体に合わせた運動を行えます。
座って行う方法や寝た状態で行う方法など、バリエーションが様々で、自分が鍛えたい箇所に合わせて安全にトレーニングに取り組めるため、お勧めです。
バンドチューブはネット購入ができますが、最近は１００円ショップでも売れているくらい、運動グッズとして認知されていいます。
高齢者が運動を続けるためのコツ
具体的に自宅で運動する方法を紹介しましたが、続けることをしないと効果は得られません。実際に行ってみるよりも、継続することが難しいと思いますので、ここでは運動を続けるためのコツについて紹介します。
簡単にできることをとにかく続ける
運動をすることが自分のためになると分かっていても、それがしんどいとどうしても途中で止めてしまうでしょう。続けるためには、まずは自分でもできることを脳にインプットすることが大切です。
運動のハードルを低くして、とにかく自分が無理なく続けることができるかたちまで内容を調整しましょう。例えばつま先立ちでいえば朝食後に１セット行うだけでも良いと思います。
まずは自分で続くことを体感しながら、１週間続いたら少し負荷を増やすとういうように、続けることを重視していきましょう。
もともとある習慣のあとに運動をくっつける
習慣化するコツとしてよくあげられるのが、イフゼンプランニという方法です。これはもともと行っていた習慣のあとにこれから継続したいことをくっつけることで、普通に取り組むよりも継続率が格段に上がるといわれています。
たとえば朝起きて顔を洗った後につま先立ち運動を3セット行うとか、夜歯磨きをした後にストレッチをするといった感じで、いつも必ず行う習慣とセットにすることで、やるかやらないか迷う時間を与えず取り組むことができます。
誰かと一緒に行う
人はどうしても楽をしてしまう生き物です。特に一人で行う場合はすぐに気持ちが折れる人も多く、運動の習慣化はよほど意思が強くないと難しいかもしれません。
一人だとなかなか難しい習慣化ですが、複数の人で目標を共有しながら取り組むことで随分続けやすくなります。これは集団で行うことで運動効果が上がり、心理的にも満たされることが研究でも明らかになっており、運動教室に通うこと等が効果的です。
まとめ
高齢者になればどうしても身体機能が衰え、生活に支障がでてしまうと思われがちです。しかし今回紹介したように、運動を続けることで状態を維持することができ、これまで通りの生活も可能になります。
運動を続けることは難しいことではありますが、今回お伝えした手軽にできる運動は無理なく出来て大変効果もあります。
是非試してもらって、少しでも長く健康的で自分で出来ると実感できる時間をもっていただきたいと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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